Cum avem grijă de minte în timpul pandemiei

20/03/2020

Lectură de 9 minute
Pandemia a devenit un factor stresor pentru populație și generează o serie de schimbări în viața de zi cu zi. Am vorbit cu specialiști care ne spun ce putem să facem ca să ne îngrijim mintea în această nouă realitate.

În vremuri de carantină și izolare, psihicul poate fi afectat negativ prin anxietate, depresie, stres post-traumatic și furie. Un nivel optim de anxietate ne poate ajuta să ne mobilizăm astfel încât să ne protejăm pe noi și pe ceilalți. Dacă teama crește prea mult, odată cu ea se intensifică și unele afecțiuni emoționale.

Mai mulți angajați au început să lucreze de acasă și să-și desfășoare ședințele prin video call-uri, cursurile și orele au fost suspendate și se desfășoară tot online, unde se poate; s-au luat măsuri de prevenție în magazinele alimentare și supermarketuri, iar oamenii au început să se izoleze – fie din proprie inițiativă, fie din cauză că ar fi resimțit simptomele asociate virusului. 

Treptat, s-a instalat o teamă generală la nivelul populației – din cauza incertitudinii pe care o simțim ca pe un pericol: că nu mai putem face lucrurile ca înainte, că nu mai există aceleași activități, că suntem blocați în casă, că suntem departe de cei dragi sau că trebuie să reducem prezența fizică și suportul social apropiat.

  • Pentru a preveni efectele emoționale negative, psihologii recomandă să ne menținem obiceiurile vechi sau să cream ritualuri, să continuăm să muncim și să ne păstrăm o disciplină. Astfel prevenim plictiseala, sentimentul de amorțire sau alte eventuale probleme emoționale. Este foarte util să ne ordonăm gândurile: de exemplu, dacă facem distincție clară între timpul de muncă și timpul liber, acceptarea schimbării devine mai ușoară. 
  • Ajută să ne ocupăm o parte din timp cu lucruri mici și să ne punem în prim-plan emoțiile pozitive printr-o baie fierbinte, un duș, gătit, sport, ceai cald sau ceva ce ne face plăcere.
  • În același timp, ajută și exercițiile de solidaritate și cooperare: suntem cu toții în aceeași situație, conștientizăm că este o criză la nivel global și lucrul ăsta poate să ne unească. Dacă alegerea noastră este una voluntară, există mai puține efecte negative și simțim că putem contribui la încetarea crizei, vom simți o reacție de reziliență. Apelăm la atruism pentru a le aminti oamenilor că avem o mare responsabilitate față de cei dragi: nu ne izolăm pentru că ne forțează statul, ci alegem să o facem pentru a-i proteja pe ceilalți. 
  • „Vom avea nevoie de un exercițiu de empatie și reducere a stigmei.”, spune Mădălina Sava, psihoterapeut specializat în terapie cognitiv-comportamentală.

În circumstanțele actuale, oamenii au o predispoziție pentru tulburări afective precum: anxietate, depresie, stres, insomnie, furie, epuizare emoțională și inclusiv simptome de tulburare post-traumatică, potrivit unor studii recente The Lancet care analizează efectele psihologice ale carantinei.

Deși inițial a existat un soi de entuziasm colectiv că se vor limita activitățile și munca de la birou se va transforma în muncă de acasă, conform psihologilor, acesta se va epuiza în timp.

„Ești obligat să stai în casă în timp ce îți e frică și nu poți să faci nimic în legătură cu asta și ai activități mai limitate decât într-o perioadă obișnuită”, spune psihologul Simona Ștefan.

„Pot apărea stări deprimante, cumulate cu anxietate – cauzată nu neapărat de virusul direct, cât de răspândirea lui, de ce va însemna asta pentru sistemul medical, pentru evenimentele viitoare, pentru oamenii la care ținem.”

Mintea noastră asociază această perioadă cu ceva incontrolabil, iar când primește frică din exterior, din toate sursele media ori familie și apropiați, este dificil pentru ea să facă o disociere între ce este și nu este valid.

O predispoziție de a simți mai intens perioada aceasta de izolare o pot avea persoanele care au avut o viață activă și intensă. „Pentru toată lumea s-au restrâns activitățile și toată lumea resimte impactul. Dar este șocant pentru cineva care era tot timpul pe drumuri”, spune psihologul Simona Ștefan. „Se recomandă o disciplină. Și dacă stai și lucrezi de acasă, e ca și cum ai pleca: în sensul că te trezești dimineața, faci niște sport, îți impui un program de lucru care să se termine la o anumită oră, nu lucrezi în pat sau din dormitor pentru că și asta amestecă lucrurile. Să fie o diferență evidentă între noapte și zi.” 

Un nivel optim de anxietate ajută: te poate face să iei măsuri de prevenție, să iei izolarea în serios, să reduci contactul social. Însă dacă intensitatea anxietății depășește acest prag, devine disfuncțională: nu mai pot să mă ocup de lucrurile de care trebuie, mă face să fiu irațional.

„Trebuie să fie un echilibru, să limitez accesul la lucrurile care îmi dau stimuli care declanșează anxietatea. Ne putem uita la empatie și la faptul că acum acțiunile noastre îi afectează direct pe ceilalți: de la faptul că terminăm provizii, la faptul că putem fi purtători și că putem îmbolnăvi sau chiar pot muri alți oameni. Avem un nivel de responsabilitate foarte ridicat”, adaugă Mădălina Sava.

Perioada aceasta ar putea avea și un impact pozitiv – o șansă de dezvoltare personală pentru fiecare. Psihologii spun că poate fi un moment bun în care să stăm cu anxietatea, să vedem ce ne transmite.

„Singurătatea poate să fie un beneficiu, poate să fie momentul în care individul își poate muta privirea din exterior spre interior și să vadă de ce vrea să fugă de singurătate. Întrebări de tipul: De ce îmi e frică să stau cu mine, ce simt când stau cu mine, cum aș putea în situația asta de criză să-mi găsesc confort în mine?”, adaugă Diana Pop, psiholog clinician și psihoterapeut cu formare în psihoterapie pozitivă în cadrul Psylife.

„Să lucrăm pe ideea de aici și acum. Adică ce am acum în prezentul meu, în momentul meu. Poate că sunt norocos să am o casă, să am tehnologie, mâncare, un iubit, un copil, un câine. Lucruri pe care poate le uit în restul zilelor.”

Se face mai mult de o săptămână de când am decis să mă autoizolez. În fiecare dimineață îmi aduc laptopul și agenda și pun de cafea, în timp ce notez pe agendă ce interviuri prin telefon trebuie să iau peste zi. Mă gândesc cu câtă lejeritate o spun acum și cât de reticentă eram înainte în a lua oamenilor interviuri așa.

Masa din bucătărie a devenit biroul meu de lucru: un buchet de lavandă pe care l-am legat cu un șnur de mărțișor care să-l mai coloreze, carioci și pixuri împrăștiate, o cană de 0.5l cu sigla MARVEL ca să nu uit să beau apă și cremă de mâini. Împart bucătăria cu prietena mea cea mai bună din liceu, Cristina, care a venit din Cluj să mă viziteze fix înainte de a se suspenda cursurile de la facultate, 7 martie. Probabil va mai rămâne până la finalul lui aprilie și facem glume că ni s-a îndeplinit dorința din liceu de a locui împreună. 

Obișnuim să gătim la prânz. Am început să dau drumul la cuptor mult mai des decât înainte, iar tava de copt a început să-și piardă din culoare, pe semne că fac prea mulți cartofi în ea. Încerc să-mi găsesc o disciplină, să-mi fac zilnic un „to do list”, să nu uit să iau pauze sau să-mi sun părinții să-i întreb cum sunt.

Locuiesc în Petroșani și îmi povestesc de teama de a ieși din casă, de faptul că nu mai au alimente în unele supermarket-uri și despre școlile care s-au închis. Încerc să-mi dau seama cât de pustiu este orașul acum, pentru că era deja și înainte, și mă gândesc că probabil nu-mi voi petrece Paștele cu ei anul ăsta. 

La început a fost liniștitor gândul că voi avea mai mult timp pentru mine. Am înlocuit alergătura pe care o făceam zi de zi, cu o oră de cardio seara, cu seriale de pe Netflix, cu gătit prânzul și curățat casa. Scriu mai des în jurnal și încerc să-mi pun o ordine în gânduri, să-mi diferențiez timpul de muncă de timpul meu liber, dar trebuie să recunosc că a devenit destul de dificil.

Mă trezesc în unele dimineți cu o stare de anxietate, mă spăl pe mâini atât de des încât au început să-mi scârțâie și cred că nu am mai făcut atâtea comenzi online niciodată până acum în 23 de ani – am ajuns la cinci în nici o săptămână. Uneori simt că pereții casei mă înghit și oricât de mult încerc să mă mint, îmi lipsesc oamenii dragi și ieșirile spontane.

“Am fost joia trecută să fac câteva cumpărături, dar nu m-am strofocat prea mult cu asta. Mi-am luat tăieței, dulciuri, lapte și esență de lămâie. Sunt puțin mai stresată decât eram inițial, când mă gândeam că nu e nimic serios. Am început să gătesc, deși înainte mai bine nu mâncam decât să gătesc – mi-am făcut zilele astea supă de pui cu tăieței.

Obișnuiam să stau foarte mult în oraș pentru că lucram până târziu, dar acum, stau acasă și lucrez de aici. La facultate fac toate cursurile online, lucrez mult online. Dar îmi lipsesc oamenii. Îmi e dor să îmbrățișez pe cineva. 

Mă sperie puțin situația. Mă gândesc că nu o să facă sistemul sanitar față – pentru că una e să-ți vină 100 de oameni bolnavi într-o zi și una să-ți vină 100 pe săptămână. Că până se vindecă unii, vin ceilalți și e un ciclu. Dar când vin toți…Mă pune foarte tare pe gânduri. Mă simt epuizată psihic și simt că perioada asta îmi consumă mult din energie.” – Mariana Dumitru

“La început nu am fost panicată sau speriată deloc. Ba din contră, am luat-o ca pe o glumă sau o răceală mai puternică. Apoi, când am văzut că toată isteria asta se extinde, m-am speriat puțin. Încă nu m-am aprovizionat cu nimic, nici nu am timp să o fac.

La spital e jihad de când au început să apară și la noi cazuri. Sunt asistentă medicală, mă trezesc la 05.00, plec la 06.00 de acasă să ajung la 07.00 acolo și stau 12h fără să am timp uneori să merg nici la baie. Mă întorc undeva la 20.00 acasă și mă duc să dorm câteva ore, pentru că știu că există posibilitatea să ne sune să ne întoarcem la spital.

Este personal puțin, merg și în zilele libere și simți uneori că nu mai faci față. Dar măcar ai o satisfacție după ce te gândești că ai contribuit puțin la calmarea situației ăsteia.” – Andreea Neață

“În primele zile m-am bucurat foarte mult că stau acasă. Psihic aveam nevoie de o pauză, chiar urma să iau una înainte de asta pentru că simțeam nevoia să mă detașez puțin. Cum sunt actriță, eram obișnuită cu foarte multă adrenalină, cu efortul de a juca două spectacole pe seară, cu dinamism. Casa mea arăta în ultimul hal, nu apucam să stau foarte mult acolo. Cinci ani de zile am venit acasă ca la hotel. Noaptea dormeam și a doua zi dimineața plecam. Nu știam prea mult ce înseamnă să stai acasă, de asta contrastul a fost puternic.

După m-a luat o panică. Îmi era frică de ceva, dar nu știam de ce. Mă speria și mă agita că sunt închisă într-o casă și la un moment dat s-ar putea să nu mai pun piciorul afară. Stăteam pur și simplu pe canapea și a început să mă doară spatele. Stăteam ca un ecler care se topea. Apoi am trecut de la nevoia de a mă relaxa, la nevoia de a face ceva, iar corpul și creierul meu au început să-și găsească activități. Și mi-am dat seama că perioada asta este foarte benefică. Nu ai cum să nu te confrunți cu tine, să nu intri în discuții. Înainte credeam că sunt creativă, că inovez, că nu sunt repetitivă sau monotonă. Și apoi mi-am dat seama că asta, ce trăiesc acum, înseamnă pe bune creativitatea: momentul în care faci totul nou, ceva ce nu ai făcut, ce nu știi cum se face. Și vreau să mă bucur de asta.” – Serin Jemaa

Psihologii recomandă să ne concentrăm pe lucrurile pe care le putem controla: să respectăm măsurile de siguranță, să ne informăm din surse autorizate, să păstrăm distanța socială. „Este automat să tot cauți și să te informezi cu privire la ce se întâmplă, dar e o risipă de energie să te concentrezi pe lucruri pe care nu le poți controla personal”, adaugă Mădălina Sava. 

În momente de incertitudine, e important să avem repere, lucruri care nu se schimbă indiferent de ce se întâmplă. „Să ne gândim la relațiile noastre care sunt apropiate și autentice, la valorile noastre. Avem nevoie să știm că unele lucruri rămân la fel de importante, orice s-ar întâmpla”, spune Mădălina Sava. „Dacă pentru mine familia este importantă, îmi iau câteva momente pe zi și stau și vorbesc cu membrii familiei. Dacă pentru mine a face bine este o valoare importantă, fac niște pași în direcția asta, merg spre un grup comunitar.”

Perioada de izolare te poate pune în contact cu lucrurile pe care le-ai mai uitat: poate ai vrut să citești cărți și nu ai avut timp și acum ai, să vorbești cu oameni mai mult decât ai face-o în mod normal, să vorbești cu ceilalți colegi de muncă, nu doar lucruri legate de job, să dai timp pasiunilor și să te reconectezi cu lucrurile pe care le făceai înainte. 

De asemenea, incertitudinea perioadei cere solidaritate și cooperare. Este benefic să vedem izolarea ca pe un mod altruist de a-i proteja pe cei care sunt vulnerabili sau persoanele la care ținem, nu ca o obligație sau o presiune din partea statului. „Brusc ni se dezvăluie o lume care este atât de fragilă și vulnerabilă și există această tendință de universalizare a suferinței sau a izolării. Dacă avem în minte niște valori, dacă reușim să ne comportăm în concordanță cu valorile noastre, cu solidaritate și grijă față de ceilalți, s-ar putea să ieșim mult mai rezilienți după perioada asta”, mai spune Mădălina Sava.

DepreHUB a deschis linia de helpline anti-anxietate pentru suport în situații de anxietate și atacuri de panică, pe perioada COVID-19. Apelul (0374.456.420) este gratuit, din orice rețea de telefonie mobilă, 24/7. În limita timpului disponibil, cei peste 35 consultanți vor asigura sesiuni de consiliere de maximum 30 minute pentru gestionarea și prevenirea atacurilor de panică și pentru suport emoțional. 

Asociația de Consiliere și Psihoterapie Online din România (ACPOR) este o organizație non-profit dedicată promovării serviciilor de sănătate mintală. În luna martie au început campania #suntcutine care își propune să sprijine oamenii în a-i înțelege mai bine pe cei care suferă de o tulburare mintală. Platforma oferă și un screening pentru anxietate și depresie și un test științific, anonim și gratuit care se adresează doar adulților. Și platforma Depreter oferă ajutor psihologic online gratuit: screening pentru depresie și module cu informații despre depresie (ce este, cum se tratează, cum pot fi de ajutor cei apropiați), acces gratuit la 3 module de intervenție pentru creșterea rezilienței în perioade de criză, dar și tehnici de relaxare prin respirație și dezvoltarea emoțiilor pozitive. 

Asociația Română de Psihoterapie integrativă a mobilizat o echipă de 50 de specialiști (psihoterapeuți și consilieri integrativi) pentru a ajuta în a depăși stresul, anxietatea sau fricile din perioada aceasta și au mutat ședințele online. Contactează-i cu un mail pe adresa: sustinere@psihoterapieintegrativa.ro.

Au contribuit

Participă la conversație